В результате широкого развития медицины и науки человечество с каждым поколением обладает все большей и большей продолжительностью жизни. Согласно всемирному докладу о старении и здоровье Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дополнительные годы жизни имеют далеко идущие последствия для каждого из нас и общества в целом. Поэтому вопрос благополучия и здоровья людей старшей возрастной группы касается не только их самих, но и каждого члена общества.

Согласно классификации возрастных групп ВОЗ:

60-74 года — это пожилой возраст;

75-89 лет — это старческий возраст;

возраст более 90 лет — долгожительство.

Современным сообществом не просто так уделяется столько внимания данной теме. В настоящее время не только растет общая продолжительность жизни, но и происходит смена представлений об успешном старении. Если ранее успешное старение ассоциировалось только с отсутствием болезни, то сейчас оно включает в себя уже и психологическое, физическое и социальное здоровье.

Что такое старческая астения?

Старческая астения (СА) — это синдром, ассоциированный с возрастом.  В отличие от других «классических» синдромов, которые используют в медицине, СА не связан с патологией какого-либо органа или системы организма, а отражает целый комплекс естественных изменений в нескольких системах.

В первую очередь СА характеризуется снижением физиологического резерва и функций многих систем организма. Это приводит к повышению уязвимости организма пожилого человека к воздействию различных факторов (например, острое заболевание, смена лечения, травма или операция) и, как следствие, к высокому риску развития неблагоприятных исходов для здоровья и потери автономности.

Основные проявления СА:

• медлительность;
• непреднамеренная потеря веса;
• общая слабость.

СА может сопровождаться:

• частыми падениями;
• недостаточностью питания;
• уменьшение массы мышечной ткани и мышечной силы;
• недержанием мочи;
• снижением слуха;
• ухудшением зрения;
• когнитивными нарушениями;
• депрессией;
• зависимостью от посторонней помощи.

Развитие старческой астении

СА не является неотъемлемой частью процесса старения, а рассматривается как его неблагоприятный вариант!

Поэтому развитие СА может быть предотвращено, отсрочено или замедлено.

К факторам риска развития СА относят:

• низкий уровень физической активности;
• плохое питание;
• депрессия;
• полипрагмазия (одновременный, иногда необоснованный, прием большого количества лекарственных препаратов);
• социальные факторы (низкий уровень дохода, одинокое проживание, низкий уровень образования).

Диагностика старческой астении

СА может заподозрить и выявить любой медицинский работник в отделениях и кабинетах медицинской профилактики, центрах здоровья, на приеме у участкового врача-терапевта или врача общей практики, а также при лечении в стационаре.

Также существует разработанный список вопросов для выявления СА. Если Вам или Вашему близкому более 60 лет, ответьте на следующие 7 вопросов:

1. Похудели ли Вы на 5 кг и более за последние 6 месяцев? (имеется ввиду непреднамеренная потеря веса)
2. Испытываете ли Вы какие-либо ограничения в повседневной жизни из-за снижения зрения или слуха?
3. Были ли у Вас в течение последнего года травмы, связанные с падением, или падения без травм?
4. Чувствуете ли Вы себя подавленным, грустным или встревоженным на протяжении последних недель?
5. Есть ли у Вас проблемы с памятью, пониманием, ориентацией или способностью планировать?
6. Страдаете ли Вы недержанием мочи?
7. Испытываете ли Вы трудности при перемещении по дому или на улице (ходьба до 100 метров или подъем на 1 лестничный пролет)?

Если на 3 и более вопроса ответы — положительные, необходимо обратиться к лечащему врачу или врачу-гериатру.

Профилактика старческой астении

 

Как уже было сказано ранее, синдром СА можно предотвратить и взять под контроль.

Для этого надо быть физически и социально активным, рационально питаться, отказаться от курения и чрезмерного потребления алкоголя, своевременно проходить профилактические осмотры у врача и выполнять рекомендации по лечению уже имеющихся заболеваний.

Физическая активность

 

У физически активных пожилых людей лучше функционирует сердечно-сосудистая и дыхательная система, лучше память и умственная работоспособность, лучше координация движений и меньше риск падений. Регулярные тренировки улучшают настроение и лечат депрессию.

Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется:

• аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний;
• упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;
• начинать физические занятия с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания);
• продолжительность занятия увеличивать до 30 минут в день (если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель).

Важные особенности, которые необходимо учесть при планировании и осуществлении физических упражнений:

• наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере);
• если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья;
• пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний);
• следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и др.
• выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках);
• заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы физической активности;
• осторожно следует включать в программу физической активности бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок, которые могут привести к травмам.

Рациональное питание

 

Принципы рационального питания в пожилом возрасте также имеют некоторые особенности:

• энергетическая ценность рациона питания для лиц старше 75 лет должна составлять 1600 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;
• режим питания должен обязательно включать три основных приема пищи;
• общий водный режим составляет не менее 2 л (с учетом блюд и продуктов рациона), при этом на питьевой режим в чистом виде должно приходиться не менее 800 мл (Для лиц имеющих сердечную недостаточность питьевой режим должен быть согласован с участковым терапевтом или кардиологом);
• следует учитывать, что потребность в белке у пожилого человека выше, чем у людей молодого и среднего возраста и составляет 1-1,2 г/кг/сут с пропорцией 1:1 между животными и растительными белками;
• на долю общего жира в рационе не должно приходиться более 25-30% от суточной калорийности, при этом треть отводится на насыщенные жиры, а другие две трети — на равные доли моно- и полиненасыщенных жирных кислот;
• потребление животных жиров (сливочное масло, сливки, сметана, топленый жир) следует ограничить, также, как и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масла) и промышленных транс-жирных кислот, содержащихся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной во фритюре еде, замороженных пицце и пирогах, печенье, маргарине;
• рекомендуется потребление не менее двух порций молочных продуктов в день. Предпочтительны молочные продукты без дополнительных вкусовых добавок, так как они содержат добавленные сахар и/или насыщенные жиры;
• следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим «сложные» углеводы и богатым пищевыми волокнами: крупы из цельных злаков (овсяные хлопья «Геркулес», цельная греча, нешлифованный рис, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые (включая сою), грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей, овощи, фрукты, ягоды и орехи;
• рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов (в сумме 5 порций — 500г/сут). Одна порция — это один фрукт крупного размера (яблоко, груша, апельсин), ½ стакана фруктового салата, замороженных или консервированных фруктов, 3-4 штуки мелких фруктов (абрикос, слива, клубника), 3-4 ягоды сухофруктов (курага, финик, инжир), ½ стакана приготовленных или 1 стакан свежих мелко нарезанных овощей;
• следует ограничивать потребление крахмалсодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы и саго) и корнеплодов (картофель, батат и др.);
• рекомендуемое потребление поваренной соли должно составлять до 5,0 г в сутки, включая все количество соли, содержащееся в блюдах и продуктах. Для снижения потребления соли целесообразно отказаться от продуктов с высоким содержанием соли (копчености, колбасные изделия, консервированные продукты, соусы, соления), исключить досаливание уже готового блюда;
• из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль и др.

Забота о когнитивном здоровье

 

Нарушения внимания, памяти, логики, счета — это не только интеллектуальные способности, но и безопасность и адаптированность человека в обществе. Чтобы не допускать серьезных последствий когнитивного снижения, необходимо так же, как и физически для тела, тренировать свой мозг.

Примерами упражнений для когнитивного тренинга могут быть:

• заучивание стихов, песен;
• игра на музыкальных инструментах;
• рисование;
• шахматы;
• решение логических задач;
• разгадывание кроссвордов и др.

Забота о психологическом здоровье

Физиологические изменения с возрастом и ухудшение здоровья ведут к снижению настроения, а снижение настроения в свою очередь плохо влияет и на физическое состояние. Поэтому так важна всесторонняя забота о себе.

Для поддержания психологического здоровья не стоит забывать о:

• увлечениях (например, садоводство, рукоделие, чтение книг и др.);
• социальных контактах и общении;
• достаточном отдыхе.

Помните, оставаться здоровым, активным и сохранять полноценную жизнь после 60 лет возможно и нужно!