Холестерин, его роль в организме и почему важно контролировать уровень его содержания в организме
Что такое холестерин?

 

Холестерин – это жироподобное вещество, которое используется для строительства всех клеток организма. Он особенно важен в синтезе кортикостероидных и половых гормонов, витамина D, желчных кислот. Основная часть холестерина производится в печени, а остальная поступает из внешней среды с помощью продуктов питания.

О хорошем и плохом холестерине

Холестерин нерастворим в воде, поэтому для попадания в ткани ему нужны транспортные комплексы – липопротеины. Различают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Основная роль ЛПНП заключается в переносе холестерина от печени к клеткам тканей для обеспечения их холестерином в соответствии с их потребностями. Соответственно, избыток ЛПНП способствует накоплению холестерина, поэтому его называют «плохим».

Для обратного транспорта из клеток холестерин связывается с ЛПВП, переносится в печень, где используется для синтеза желчных кислот, которые выводятся из организма. Поэтому ЛПВП считают «хорошим холестерином».

Таким образом, холестерин – не враг, а важное вещество в нашем метаболизме! Однако его избыток или «неправильное» соотношение ЛПНП и ЛПВП (когда ЛПНП много, а ЛПВП мало) приводят к развитию атеросклероза.

Что такое атеросклероз и чем он опасен?

Атеросклероз – это хроническое заболевание сосудов, возникающее вследствие нарушения липидного обмена, и сопровождающееся отложением избытка холестерина в просвете сосуда (атеросклеротические бляшки).

 

Атеросклеротическая бляшка сужает просвет сосуд → поток крови не может пройти через сосуд → орган, который «питался» от пораженного сосуда не получает кислород и питательные вещества → происходит «отмирание» органа или его части → поврежденный орган не может выполнять свою функцию.

Самыми опасными осложнениями атеросклероза являются: инфаркт миокарда (повреждение сердечной мышцы в результате закупорки коронарных артерий) и ишемический инсульт (повреждение какого-либо участка головного мозга в результате закупорки одной из мозговых артерий).

Из-за чего повышается холестерин?

К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся:

• курение;
• избыточный вес;
• переедание;
• недостаточная физическая активность;
• неправильное питание;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• некоторые эндокринные нарушения;
• наследственная предрасположенность.

Следовательно, соблюдая принципы специальной диеты, человек, у которого выявлен повышенный уровень холестерина, может корректировать до 4 причин, вызвавших данную патологию.

Виды жиров в пище и их «полезность» для нашего организма

Среди жиров различают:

• Полиненасыщенные (ПНЖК)
• Мононенасыщенные (МНЖК)
• Насыщенные (НЖК)
• Трансжиры

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) – это отличный источник жирных кислот Омега-3. ПНЖК отлично снижают содержание «плохого» холестерина в крови.

Важно! Получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей.

Источники: жирная морская рыба, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи. Более всего богаты ПНЖК – льняное, горчичное, рыжиковое нерафинированные масла.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) также снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах. Большим преимуществом МНЖК является то, что они еще и повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.

Источники: подсолнечное масло и оливковое масло.

Насыщенные жиры (НЖК) как раз при своем избытке «виноваты» в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре.

Источники: продукты животного происхождения (мясные, молочные продукты).

Важно! Не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров! В них содержатся жирорастворимые витамины.

Трансжиры (или гидрогенизированные жиры) получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры (маргарины). Трансжиры гораздо вреднее насыщенных, т.к. не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Источники: все виды переработанных пищевых продуктах (картофель-фри, кондитерские изделия, печенье и т.д.)

Таким образом, рацион питания должны содержать мало жира, при оптимальном соотношение животных и растительных жиров (1 ПНЖК: 1 МНЖК: 1 НЖК).

Рекомендуемое питание при повышенном холестерине

 

Диета для снижения холестерина характеризуется несколькими важными принципами:

• Сбалансированность питания, при котором Вы получаете все необходимые питательные вещества в правильном соотношении, при этом жиры составляют не более15-30% от всего суточного рациона.
• Оптимальная общая калорийность рациона, которая соответствует Вашим энергетическим затратам при условии, если Вы обладаете нормальным индексом массы тела (ИМТ) 18-25 кг/м2 (при значении ИМТ выше 25 кг/м2 требуется консультация специалиста и индивидуальный подбор плана рациона). Рассчитать свой ИМТ и количество необходимых калорий по ссылке.
• Оптимальный способ приготовления пищи – готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте. Уменьшите добавление масел, соли, сахара.
• Минимизация употребления «вредных» продуктов и замена их на «полезную» альтернативу:

Мясо и птица. Такие сорта мяса, как свинина или баранина содержат много жира, а значит и холестерина. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Помните, что жир – это не только сало, которое можно увидеть. Есть еще так называемый «скрытый жир», который содержится даже в свином филе. Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе или утке. Отдайте предпочтение тем сортам мяса, которые содержат мало скрытого жира и сала, а именно постной говядине, курице (особенно это касается куриной грудки) и индейке без кожи.

Субпродукты. Продукты, содержащие большое количество холестерина – это печень, почки, легкое, язык и мозги. Максимально ограничьте их потребление.

Мясные полуфабрикаты. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине, сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях. Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли.

Рыба и морепродукты. Такие морепродукты, как икра рыб, шпроты, жирная речная рыба, кальмары и осьминоги содержат большое количество холестерина. В ежедневном рационе питания такие продукты могут присутствовать, но рекомендуется ограничить их потребление до минимума. Отдайте предпочтение нежирной рыбе. Очень полезно употреблять жирную морскую рыбу, так как в ней содержится омега-3-полиненассыщенные жирные кислоты, которые способствуют уменьшению образования атеросклеротических бляшек.

Масла. Самый «злой» источник жира – маргарин. Помните, что он содержится в выпечке и фаст-фуде. Лучше употреблять растительные масла, особенно оливковое, подсолнечное, льняное. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты и способствует снижению холестерина.

Молоко и молочные продукты. Холестерин содержат те молочные продукты, которые имеют высокий процент жирности: жирный творог, сметана, сыр, масло. Отдайте предпочтение низкожирным молочным продуктом: кефир и молоко (обезжиренные или с содержанием жира менее 1%), йогурт, сметана только для заправки 10%, нежирный творог, сыр с жирностью менее 30% в небольшом количестве.

Яйца. Рекомендуется употреблять не более 2-3 яиц в неделю. Но если вы отделите желток, то белки можно свободно есть в неограниченном количестве.

Фрукты и овощи. Они очень полезны! Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять до 400 г овощей и фруктов ежедневно. Особенно обратите внимание на яблоки, морковь, свеклу, цитрусовые, перец, тыкву, баклажаны, айву, вишню, сливы, груши. Пектин в их составе обволакивает холестерин и выводит его из организма. Лук, чеснок, брокколи и ягоды также обладают похожими веществами, борющимися с холестерином.

Кондитерские изделия. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с промышленной выпечкой и десертами. Эти продукты содержат трансжиры (маргарин), а также большое количество насыщенных жиров. Кроме того они всегда содержат много сахара, а он, как известно, способствует атеросклерозу.

Хлеб и макароны. Хлеб из муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы служат прекрасным источником энергии. Они содержат нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят из организма.

Бобовые (соя, фасоль, горох). Содержат много растительного белка. Обязательно рекомендуются в питании с малым количеством мяса.

Конечно, соблюсти все принципы порой довольно сложно. Но для этого существует большое множество онлайн-помощников. Одним из самых популярных, удобных и понятных является сервис fatsecret.ru. Данным сайтом можно пользоваться как с компьютера, так и в виде приложения на телефоне. Сервис позволяет отслеживать ежедневную общую калорийность, соотношение питательных веществ и даже различных видов жиров в Вашем рационе.

Помните! Ваше здоровье в Ваших руках, и порой нужно начинать с самого простого. Такая диета поможет Вам существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Будьте здоровы!

Источник https://profilaktika.tomsk.ru/naseleniyu/stati/profilaktika-noinfected/serdechno-sosudistye-zabolevaniya/dieta-dlya-snizheniya-kholesterina/