Основная цель здорового питания – обеспечение организма всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности и профилактики заболеваний. Эти вещества, или нутриенты, должны поступать в достаточном количестве и в определенном соотношении.

Каждый основной прием пищи должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. Правильное соотношение продуктов, содержащих эти пищевые вещества, на тарелке  будет выглядеть следующим образом:

½ тарелки должны занимать овощи;

¼ – белковые продукты (птица, красное мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые);

¼ – углеводные продукты – крупы, макаронные изделия, картофель.

Собственные руки помогут определить размер индивидуальной порции. Больше всего на тарелке должно быть овощей. Порция салата, овощного гарнира – две горсти. Порция фруктов – размер индивидуального кулака, порция ягод – горсть. Всего овощей и фруктов рекомендуется съедать не менее 400 г в день.

С помощью ладони можно измерить порцию белковой пищи. Например, порция речной рыбы – ладонь вместе с пальцами. Толщина порции должна соответствовать толщине ладони.

Читать далее →

Избыточный вес тела и, особенно, его крайняя степень — ожирение, являютсяфактором повышенного рискаболезней сердца и кровеносных сосудов.

Оценка веса

Для оценки  веса (массы) тела рекомендуется пользоваться  показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)². Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м², избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м², но меньшем  30 кг/м², ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м².

Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей  27 кг/м²и поддерживать его на достигнутом уровне.

Возможные болезни

Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением. При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот  и окружность талии. Показателем уже опасного для здоровья сердца и сосудов абдоминального отложения жира считается величина  окружности талии у мужчин 94 см, у женщин 80 см. Окружность талии свыше  данных значений указывает на необходимость принять меры для снижения веса тела.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность  пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов — 4 ккал. Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза.

Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест. Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.

Источник https://gnicpm.ru/articles/paczientam-articles/izbytochnyj-ves-tela-i-podhody-k-ego-snizheniyu.html

Врачи говорят о том, что источник многих проблем со здоровьем – это лишний вес. Чтобы бороться с лишним весом и не набирать лишние килограммы, можно считать калории. Как это делать правильно, рассказала главный внештатный специалист-диетолог департамента здравоохранения Томской области Наталия Коротких.

По словам врача, понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав свой индекс массы тела. Для этого нужно свой вес поделить на рост в квадрате.

«Если в результате подсчёта вышло от 25 до 30, то это говорит об избыточной массе тела, от 30 до 35 – первая степень ожирения, от 35 до 40 — вторая степени ожирения, свыше 40 — третья степень ожирения», — пояснила врач.

Чтобы нормализовать значение ИМТ и снизить риски для здоровья, можно установить для себя суточную норму калорий и придерживаться ее. При этом такая норма должна рассчитываться индивидуально с учетом многих факторов, поскольку суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и уровня физической активности человека. Все это обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Существуют разные формулы для подсчёта калорийности суточного рациона, одну из них предлагает Всемирная организация здравоохранения:
Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

«Для безопасного похудения необходимо снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% и на 20% при сильном ожирении. Однако помните, что при расчетах нужно учитывать, что суточная калорийность не может быть меньше уровня базового метаболизма, иначе это вызовет дополнительные проблемы со здоровьем», — предостерегла специалист.

Источник https://teletype.in/@oblast_zdorovya/3_C1d10YMKo

Стартовала неделя подсчета калорий

Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!